Ketónová diéta je nízkosacharidové menu s miernym obsahom bielkovín a vysokým obsahom tuku. Klinické štúdie ukázali, že ketodiéta prináša výsledky, ktoré sa predtým nedosiahli bez pomoci liekov na cukrovku, epilepsiu, rakovinu a Alzheimerovu chorobu.
Keto diéta: viac o systéme výživy a ketóze
Cieľom ketogénnej diéty je prinútiť telo využívať tuk ako hlavný zdroj energie. Tento proces sa spravidla vyskytuje inak: uhľohydráty, ktoré prichádzajú s jedlom, sa spracujú na glukózu - základ pre fungovanie a výživu mozgu a bunkových štruktúr iných orgánov. Ak obmedzíte množstvo sacharidov, pečeň premieňa tuky na ketolátky.
Odborníci odporúčajú dodržiavať ketogénnu diétu pri nasledujúcich ochoreniach:
- diabetes, epilepsia a autizmus;
- Alzheimerova choroba a mozgový nádor;
- mŕtvica, depresia, Parkinsonova a Charcotova choroba;
- schizofrénia, trauma hlavy a hyperaktivita;
- obezita, syndróm dráždivého čreva a tras;
- kardiovaskulárne patológie a respiračné zlyhanie.
Aby ste pochopili, ako keto diéta ovplyvňuje telo, musíte pochopiť proces ketózy. Pre plné fungovanie potrebuje človek dostatočné množstvo energie vo formáte ATP (univerzálny zdroj potrebný pre biochemické procesy). V priemere potrebujete asi 1800 kcal za deň. Z mozgu pochádza približne 400 kcal – to je 100 g glukózy. Čo sa stane s telom, ak sa sacharidy takmer úplne vylúčia zo stravy?
Ketóza je proces charakterizovaný využívaním tukov ako hlavného zdroja energie pri súčasnom obmedzení sacharidov na minimum. Bez ďalšieho úsilia, ako prirodzený proces, sa podobné zmeny v tele pozorujú v dojčenskom veku a u žien počas tehotenstva.
Pri ketóze hladina inzulínu klesá, čo spôsobuje, že mastné kyseliny opúšťajú tukové tkanivo vo veľkých množstvách. Oxidačný proces prebieha v pečeni, kde vznikajú ketóny (organické látky) – zdroje energie pre telo. Prenikajú hematoencefalickou bariérou a vyživujú mozgové bunky.
Vzhľadom na podrobnejšie biochemické procesy by sa osobitná pozornosť mala venovať procesu „spaľovania tukov“. V tomto prípade sa molekuly mastných kyselín spracovávajú na acetyl-CoA. Tento prvok sa spája s oxalacetátom a dáva vznik Krebsovmu cyklu, ktorý sa vyskytuje v mitochondriách buniek. V dôsledku tohto procesu vznikajú látky dôležité pre život.
Zníženie cukru a inzulínu má pozitívny vplyv na zdravie vnútorných orgánov a systémov. Ketóza je bezpečnejší proces ako metabolizmus glukózy, pretože v tomto prípade nevznikajú voľné radikály, čo je v starobe nevyhnutné. Ketóny sa v tele vytvárajú automaticky, keď diéta zahŕňa príjem menej ako 30 gramov sacharidov denne a 0,8-1,5 gramu bielkovín na 1 kg hmotnosti. Zároveň sú potrebné kvalitné nasýtené tuky (maslo, vaječný žĺtok, masť a bravčová masť atď.) v dostatočnom množstve.
Výhody ketónov pre naše telo sú nasledovné:
- Vnútorné orgány a tkanivá (srdce, mozog, obličky) pracujú oveľa efektívnejšie.
- Zdravé srdce je obklopené hustým tukovým tkanivom, bez ktorého dobre bije.
- Mozog pracuje o 25 % efektívnejšie ako v prítomnosti glukózy v krvi.
Ketóny sú ideálnym palivom pre bunkové štruktúry a sú nedeštruktívne a nezápalové. Neglykujú, t.j. neprispievajú k starnutiu buniek a neskracujú dĺžku ľudského života. Zdravá ketóza hladuje rakovinové bunky a zvyšuje funkciu mitochondrií, čo pomáha produkovať viac energie spoľahlivým a udržateľným spôsobom.
Rozdiel medzi ketogénnou a nízkosacharidovou diétou
Len pravidelný deficit sacharidov umožňuje dosiahnuť ketózu. Tento proces sa stáva trvalým a vyznačuje sa výrazným zvýšením hladiny ketolátok v krvi. Pri diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov sa takéto procesy nepozorujú, pretože množstvo uhľohydrátov a tukov vstupujúcich do tela denne s jedlom je úplne dostatočné na energetické potreby.
Ak hovoríme o ketodiéte, potom je tento výživový systém navrhnutý tak, že ketóny sa syntetizujú v pečeni vo veľkých množstvách a používajú sa ako palivo. Pri ketóze spôsobenej korekciou výživy dosahujú indikátory úroveň od 0,5 do 3,0 mmol/l. Na určenie množstva ketónov môžete použiť špeciálne testovacie prúžky, ktoré sa predávajú v lekárňach. Pri nízkosacharidovej diéte je nemožné dosiahnuť takéto výsledky.
Ketogénna diéta pôsobí na telo na viacerých úrovniach naraz. Mitochondrie sú pôvodne navrhnuté tak, aby ako zdroj energie využívali tuk z potravy. Tým sa znižuje zaťaženie buniek toxínmi a znižuje sa množstvo voľných radikálov (odpadu). Mitochondriálne zdravie je hlavným kľúčom k optimálnemu zdraviu. Ketogénna diéta je najlepší spôsob, ako udržať správnu rovnováhu.
Indikácie pre ketogénnu diétu:
- Diabetes – s cieľom znížiť hladinu inzulínu, zvýšiť mitochondriogenézu a zvýšiť citlivosť na inzulín.
- Riziká rozvoja kardiovaskulárnych ochorení (cholesterol a triglyceridy v krvi) – na zvýšenie hladiny LDL a zníženie hladiny inzulínu.
- Nadváha - na zníženie chuti do jedla, zníženie lipogenézy a zníženie spotreby energie pre tepelný účinok bielkovín.
- Epilepsia – potlačenie neuronálnej excitability a antikonvulzívny účinok ketónov.
Nie je to vedecky dokázané, ale väčšina odborníkov tvrdí, že ketodiéta pomáha pri liečbe akné a neurologických ochorení. Ketóza je účinná proti polycystickej chorobe a rakovine.
Čo je to „adaptačná fáza“?
Mnohé recenzie ketogénnej diéty naznačujú, že nejaký čas po zmene stravy nastáva mentálna hmla, zdravotný stav sa zhoršuje a dochádza k strate energie. Hovoríme o adaptácii, ktorá trvá prvé týždne od začiatku diéty. Je to spôsobené tým, že pre plnohodnotnú životnú aktivitu nie je dostatok potrebných enzýmov, takže oxidačné procesy prebiehajú pomalšie.
Počas „prispôsobovacej fázy“ je telo reštrukturalizované tak, aby využívalo iné zdroje energie. Vnútorné orgány začnú absorbovať nie sacharidy, ale ketolátky rozkladom tukov dodávaných s jedlom. Stav tela sa vráti do normálu až po 4-6 týždňoch.
Výsledky výskumu
Výsledky klinických skúšok účinnosti a bezpečnosti ketogénnej diéty:
- Vylepšené zloženie tela. Každý deň pri keto diéte skonzumujete o 10 000 kcal menej ako pri bežnej strave. Zároveň sa telesná hmotnosť každý deň znižuje na pozadí poklesu tukových zásob.
- Znížený výkon pri vysokej intenzite pracovného zaťaženia. Počas prvých 30 dní po zmene stravy sa vaša schopnosť trénovať s vysokou intenzitou zhoršuje. Je to spôsobené tým, že intramuskulárny a pečeňový glykogén klesá.
- Zníženie intramuskulárnych rezerv. Charakterizované znížením glukózy dodávanej s jedlom. Sprevádzané znížením rýchlosti regenerácie tela a schopnosti budovať svalovú hmotu.
Záver je zrejmý – ketogénna diéta je optimálna a účinná na ozdravenie organizmu, ale nedá sa použiť na budovanie svalov. Ketóza je nevyhnutný proces, prostredníctvom ktorého môžete schudnúť so zdravotnými výhodami.
Keto diétu vo veľkej miere využívajú športovci, ktorí sa venujú cyklickým športom vyžadujúcim si vytrvalosť (cyklistické preteky, triatlony, maratóny atď.). Je to spôsobené tým, že počas ketózy telo efektívne spaľuje tuk na výrobu energie, čo umožňuje šetriť existujúce zásoby glykogénu pri nadmernom respiračnom strese.
Jedlo
Ak je diéta pripravená správne, výsledky z ketónovej diéty sa dostavia do 2-3 týždňov. Po 1-2 rokoch sa stav v 90% prípadov zlepší. Ak urobíte chyby, pozitívny efekt sa nemusí nikdy dostaviť.
Povolené oleje a tuky
Výrobky obsahujúce tieto prvky sú základom ketodiéty.
Musíte jesť správne tuky, s výnimkou nezdravých:
- mononenasýtené (makadamový orech, avokádo, olivový olej, vaječný žĺtok);
- polynenasýtené (tučné ryby a živočíšne bielkoviny).
Je neprijateľné zahrnúť transmastné kyseliny do vašej stravy – spracované potraviny, ktoré prešli hydrogenačným procesom na zvýšenie trvanlivosti, napríklad margarín.
Dôležitá je rovnováha omega-3 (kôrovce, pstruhy, tuniak, krill a losos) a omega-6 (vlašské orechy, mandle, píniové oriešky, kukuričný a slnečnicový olej). Tučné mäso a ryby sa odporúčajú konzumovať v malých množstvách.
Jedlo by malo byť vyprážané na hovädzom tuku, kokosovom oleji alebo rozpustenom masle. Tento prístup k vareniu vám umožňuje získať viac esenciálnych mastných kyselín.
Proteín na keto diéte
Čím vyššia je koncentrácia danej látky v produkte, tým menej by sa mala konzumovať. Je lepšie dať prednosť mäsu zo zvierat kŕmených trávou a pasienkami. Tým sa odstráni možnosť konzumácie steroidov a škodlivých baktérií. Uprednostňujú sa tmavé odrody mäsa (hydina).
Upozorňujeme, že nadmerné množstvo bielkovín môže znížiť syntézu ketónov a zvýšiť produkciu glukózy. Diéta by nemala obsahovať viac ako 35% bielkovín, ktoré musia byť vyvážené omáčkami a bohatými prílohami. Napríklad chudé hovädzie mäso by sa malo jesť s plnotučným syrom. Bravčové mäso možno nahradiť jahňacím bez toho, aby došlo k zníženiu ketózy.
Medzi zdravé ryby patrí treska, pstruh, tuniak, sumec a makrela. Je nevyhnutné, aby ste do svojho jedálnička zaradili mäkkýše (kraby, homáre, ustrice, chobotnice alebo mušle). Dôležitým dodávateľom bielkovín je kuracie vajce. Najlepšie je kúpiť produkt od kurčiat z voľného výbehu. Užitočná hydina - kačica, kuracie mäso, bažant; vnútornosti – jazyk, pečeň a srdce.
Ovocie a zelenina na ketózu
Musíte vylúčiť produkty rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú veľké množstvo glukózy. Najlepší druh zeleniny je taký, ktorý obsahuje veľa živín a minimum sacharidov (listová a zelená). Za zmienku stojí špargľa, paprika, brokolica, špenát, karfiol a ružičkový kel.
Zelenina rastúca pod zemou by mala byť obmedzená, pretože hromadí sacharidy. Odporúčajú sa na vyprážanie napríklad cibule a mrkvy. V malých množstvách môžete jesť citrusové plody, bobuľové ovocie (čučoriedky, černice a maliny), nočné štiky (baklažán a paradajky) a koreňovú zeleninu (huby, cesnak, paštrnák).
Mliečne výrobky na keto diéte
Plnotučné mlieko sa môže piť len s hlavným jedlom. V tomto prípade je dôležitá striedmosť. Mali by sa uprednostňovať organické surové mliečne výrobky. Pri neznášanlivosti laktózy sa odporúča držať sa tvrdých syrov.
Zdravé potraviny odporúčané pre ketogénnu diétu zahŕňajú:
- šľahačka a grécky jogurt;
- domáca majonéza a mäkký syr (brie, mozzarella);
- Parmezán, čedar, švajčiarske syry;
- kyslá smotana, tvaroh, smotanové orechy, mascarpone.
Mliečne výrobky majú široké využitie pri príprave omáčok a mastných príloh. Pri dodržiavaní ketodiéty na zníženie telesnej hmotnosti sa odporúča toto jedlo obmedziť.
Nápoje a voda na výrobu ketónov
Cieľom ketogénnej diéty je vytvoriť prirodzený diuretický účinok. To je dôvod, prečo je väčšina ľudí náchylná na dehydratáciu. Aby sa vylúčila možnosť negatívnych účinkov na organizmus, odporúča sa vypiť aspoň 4 litre vody denne.
Upozorňujeme, že kofeín spôsobuje stratu tekutín v tele, preto by sa povzbudzujúce nápoje (čaj a káva) mali obmedziť na 2 šálky denne. Aby ste eliminovali pravdepodobnosť vzniku keto chrípky, ktorá je typická pre nesprávne dodržiavanie ketodiéty, mali by ste sa naučiť, ako doplniť nedostatok elektrolytov. Aby ste to dosiahli, musíte piť vývar z kostí, ktorý možno nahradiť športovými nápojmi so stéviou alebo sukralózou.